Faszienrolle Übungen
Eine Faszienrolle lässt sich zum Aufwärmen vor dem Sport sowie regenerativ im Cool-Down nach sportlicher Aktivität einsetzen. Es empfiehlt sich, bequeme und lockere Kleidung zu tragen, um volle Beweglichkeit zu ermöglichen.
Mit der Rolle lassen sich viele verschiedene Übungen durchführen, um verschiedenen Körperregionen, Muskelgruppen und natürlich die Faszien selbst zu bearbeiten.
Das Faszientraining mit der Massagerolle ist vor allem oder in erster Linie für die Beine sehr effektiv. Spezielle Rollen lassen auch das Rollen am Rücken und unteren Rücken zu.
Unterschenkel und Waden
Um die Muskulatur und Faszien der Waden zu massieren, gibt es drei Varianten:
- Das Rollen einer Wade mit dem zweiten Fuß gestützt,
- beide Waden gleichzeitig,
- eine Wade mit extra Druck durch übereinander gelegte Beine.
Eine Wade mit leichtem Druck
Nehmen Sie folgende Position ein, um Ihre Wade auszurollen:
- Setzen Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie einen Unterschenkel mit gestrecktem Bein auf die Rolle.
- Das andere Bein positionieren Sie angewinkelt, mit der Fußsohle am Boden, neben dem Knie des gestreckten Beins.
- Stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Gesäß ab.
- Heben Sie das Gesäß an (Stützhaltung).
- Rollen Sie langsam vom Knie bis zum Fußknöchel und zurück.
Für eine Variante dieser Übung mit Außenrotation des aufgelegten Beins drehen Sie den Fuß bzw. das Bein auf der Rolle leicht nach außen, so dass die große Zehe nicht gerade nach oben zeigt, sondern von Ihnen gesehen etwa wie ein Zeiger auf 2 Uhr gestellt ist.
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Beide Waden mit mittlerem Druck
Die Übung für beide Waden erfordert etwas mehr Kraft für das Abstützen mit den Armen.
- Setzen Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie _beide_ Unterschenkel mit gestreckten Beinen auf die Massagerolle.
- Stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Gesäß ab.
- Heben Sie das Gesäß an (Sützhaltung).
- Rollen Sie langsam vom Knie bis zum Fußknöchel und zurück.
Eine Wade mit erhöhtem Druck
Um den Druck zu verstärken, variieren Sie die wie folgt:
- Setzen Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie einen Unterschenkel mit gestrecktem Bein auf die Rolle.
- Überschlagen Sie das andere Bein ebenfalls gestreckt und erhöhen so das Gewicht bei der Selbstmassage.
- Stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Gesäß ab.
- Heben Sie das Gesäß an (Sützhaltung).
- Bewegen Sie langsam den Massage-Roller vom Knie bis zum Fußknöchek und zurück.
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Oberschenkel
Hintere Oberschenkelmuskulatur
So massieren Sie die Muskelgruppe auf deer Hinterseite des Oberschenkels:
- Setzen Sie sich auf den Boden.
- Nehmen Sie den Roller unter einen Oberschenkel.
- Stellen Sie das andere Bein angewinkelt mit dem Fuß etwas auf Höhe des Knies ab.
- Optional für mehr Druck: Schlagen Sie das zweite Bein auf und erhöhen so das Gewicht auf den Oberschenkelmuskel.
- Stützen Sie sich mit beiden Armen nach hinten ab und heben Sie das Gesäß an.
- Rollen Sie nun den gesamten Oberschenkel zwischen Gesäß und Knie langsam vor und zurück.
- Wechseln Sie die Seite.
Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
Diese Übung ist für den vorderen Oberschenkelmuskel, auch Beinstrecker oder Schenkelstrecker genannt.
- Legen Sie sich bäuchlings mit beiden Oberschenkeln auf die Rolle.
- Winkeln Sie beide Arme ab. Die Unterarme liegen am Boden auf, die Ellbogen sind direkt unter den Schultern.
- Die Rolle befindet sich etwa auf mittlerer Höhe des Quadrizeps.
- Ihre Zehen berühren den Boden nicht.
- Halten Sie den Körper stabil und leicht gespannt.
- Rollen Sie auf der gesamte Länge des Oberschenkels.
Oberschenkel Außenseite
- Um außen am Oberschenkel zu massieren, nehmen Sie eine seitliche Lage ein.
- Dabei stützen beide Arme den Oberkörper ab.
- Der zu massierende Oberschenkel ist mittig auf der Rolle platziert; das Bein gestreckt.
- Das oben liegende Bein stützt mit dem Fuß vorne am Boden ebenfalls mit ab und hält das Gleichgewicht.
- Rollen Sie nun mit stabiler Balance zwischen Hüfte und Knie.
Bei dieser Übung wird das Iliotibialband massiert. Das kann unter Umständen leicht schmerzen. Gehen Sie diese Übung behutsam an und entspannen Sie „in den Schmerz“.
Diese Selbstmassage-Übung kann beim sogenannten „Läuferknie“, das auch Ilio-Tibiales Band-Syndrom (ITBS) genannt wird, helfen, die Schmerzen zu lindern und weiteren Beschwerden vorzubeugen.
Innenseite des Oberschenkels
- Beginnen Sie diese Übung in Bauchlage.
- Den Oberkörper stützen Sie mit den Armen ab. Unterarme flach, also Ellbogen und Handgelenke am Boden.
- Nun ziehen Sie ein Knie seitlich hoch und legen die Rolle unter den Oberschenkel desselben, gebeugten Beins.
- Beim Rollen zwischen dem Knie und dem Leistenbereich sind besonders die Muskelansätze an der Becken sowie am Knie gut mit dieser Übung zu massieren.
- Regulieren Sie den Druck und das Gewicht auf die Rolle, indem Sie die von den drei Stützpunkten (Arme und gestrecktes Bein) Ihr Körpergewicht verlagern.
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Hüfte und Gesäß
Für die Körpermitte, rund um Hüfte und Gesäß gibt es eine Reihe von Positionen mit der Faszienrolle.
Übungen für den Rücken
Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Vor allem der untere Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) macht uns allen hin und wieder Probleme. Mit einer Faszienrolle lassen sich die Schmerzen durch die folgenden Anwendungen lindern. Dabei wird aber nicht nur am unteren Rücken gerollt und gearbeitet. Auch andere Muskelpartien und deren Fasziengewebe spielen für die empfundenen Rückenschmerzen eine Rolle und müssen daher gelockert werden.
Oberer Rücken und Bereich der Brustwirbelsäule
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf die Rolle setzen und dann Ihre Hände nach hinten abstützen.
- Gleiten Sie nun langsam in die Rückenlage, während sich die Faszienrolle über das Steißbein und den Lendenwirbel-Bereich nach nach oben in Richtung der Schultern bewegt.
- Während des Rollens ist die Bauchmuskulatur gespannt. Die Arme können Sie hinter dem Kopf verschränken oder vor dem Brustbereich überkreuzen (Hände ruhen auf den Schultern).
- Rollen Sie den oberen Rücken bzw. die Brustwirbelsäule (BWS) nun mehrmals langsam ab.
- Geben Sie bei dieser Übung nur bis an das obere Ende der Schulter Druck, nicht im Nacken.
Unterer Rücken und Lendenwirbelsäule
Legen Sie sich für diese Übung am Boden auf den Rücken. Platzieren Sie die Faszienrolle knapp über den Hüftknochen / Iliosakralgelenk. Die Beine sind gebeugt und die Fußsohlen am Boden. Beim Rollen können Sie die Arme hinter dem Kopf verschränken. Die Rollbewegung selbst steuern Sie durch die Beine. Rollen Sie mehrmals langsam von der Ausgangsposition, bis die Faszienrolle die ersten Rippen berührt, und zurück. Dabei wird der Rückenstrecker sanft massiert.
Fascial Fitness (ohne Faszienrollen)
„Fascial Fitness“, das ist Faszientraining ganz ohne Faszienrolle. Das Prinzip ist hier, das kollagene Gewebe mit dynamischen Dehnbelastungen zu trainieren, um die Elastizität der Faszien wiederherzustellen bzw. zu verbessern.
Die Fibrolasten, bewegliche Zellen im Bindegewebe, werden bei der Fascial Fitness mit dynamischen Dehnungen und federnden Bewegungen angeregt. Das verjüngt einfach ausgedrückt das Bindegewebsnetzwerk und wirkt den Verklebungen entgegen.
Das Faszientraining im Sinne des Fascial-Fitness-Ansatzes hat die folgenden Trainingsprinzipien (Quelle: Faszientraining – Theorie und Praxis zum Aufbau eines geschmeidig-kraftvollen Bindegewebes von Divo G. Müller & Robert Schleip):
- Die vorbereitende Gegenbewegung
- Das Ninja Prinzip
- Dynamische Dehnungen
- Propriozeptives Refinement
- Dynamische Hydration der Grundsubstanz