Beckenbodentraining – starker Beckenboden, hohe Lebensqualität

Der Beckenboden findet oftmals erst Beachtung, wenn er Probleme macht. Dabei ist eine gesunde Beckenbodenmuskulatur für viele alltägliche Dinge notwendig. Die Aufgaben des Beckenbodens sind vielfältig. Er hält unsere inneren Organe am Platz, ermöglicht die Ausscheidungsvorgänge unseres Körpers und unterstützt durch die Aufrichtung der Wirbelsäule eine gesunde Haltung. Beim Heben wird er genauso gebraucht, wie beim Treppen Steigen, Niesen, Hüpfen und Lachen. Er kontrolliert Blase und Darm, und spielt beim Geschlechtsverkehr eine wichtige Rolle. Ähnlich wie eine Hängematte gibt der Beckenboden den inneren Organen von unten Halt. Durch das Tragen von schweren Lasten müssen die Muskeln des Beckenbodens dem dabei entstehenden Druck standhalten. Bei Angst spannen sich die Beckenbodenmuskeln automatisch an und bringen den Körper in Aktionsbereitschaft. Ein gesunder Beckenboden ist stabil und flexibel gleichzeitig, um alle Aufgaben problemlos erfüllen zu können. Er kann sich anspannen beziehungsweise entspannen und auch reflektorisch zusammenziehen.

Spätestens wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächty ist, lohnt es sich, diesen Teil des Körpers einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Die gesundheitlichen Auswirkungen eines geschwächten Beckenbodens belasten auf körperlicher und seelischer Ebene. Frauen sind von Beckenbodenschwäche noch häufiger betroffen als Männer. Beckenbodentraining für Männer spielt vor allem nach operativen Eingriffen an Prostata oder Harnröhre eine wichtige Rolle und findet dort in der Rehabilitation erfolgreiche Anwendung. Für Frauen ziehen Schwangerschaften oftmals eine geschwächte Muskulatur des Beckenbodens nach sich. Deshalb ist Beckenbodengymnastik beziehungsweise Rückbildungsgymnastik ein wichtiger Bestandteil der klassischen Geburtsnachbereitung.

Für alle, die bereits Probleme haben, hilft gezieltes Beckenbodentraining für eine gesunde und starke Mitte. Wir zeigen Ihnen, was es mit dieser Muskelgruppe auf sich hat, wie Sie ihren Beckenboden erspüren und mit gezielten Übungen trainieren können.

Was ist Beckenbodentraining?

Genauso wie alle anderen Muskeln unseres Körpers, können auch die Muskeln des Beckenbodens trainiert und gestärkt werden. Das Training des Beckenbodens besteht neben Dehn- und Atemübungen vor allem aus Einheiten zu gezielter Anspannung und Entspannung der Muskulatur im Becken. Es gibt dafür verschiedenen Übungen, die im Sitzen, Liegen und Stehen ausgeübt werden. Nach mehreren Wiederholungen der einzelnen Übungen werden Pausen und Ruhephasen eingelegt. Für ein effizientes Beckenbodentraining müssen die Übungen regelmäßig ausgeführt und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.

Die Herausforderung des Beckenbodentrainings liegt vor allem darin, dass wir unsere Beckenbodenmuskeln nicht sehen können. Sie gehören zu den inneren Muskeln des Körpers und können deshalb nur erspürt werden. Wir müssen uns also vorab mit unserer Beckenbodenmuskulatur anvertraut haben und wissen, wie wir sie gezielt nutzen und anspannen beziehungsweise auch wieder entspannen können. Mit etwas Übung gelingt das ganz einfach. Bevor Sie die Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens durchführen können, müssen Sie Aufmerksamkeit für die Muskulatur des Beckenbodens entwickeln. Sie werden feststellen, dass sich die Kräftigung des Beckenbodens auch sehr gut in den Alltag integrieren lässt.

Haben Sie gewusst, dass es viele Menschen gibt, bei denen der Beckenboden zu stark angespannt ist? Die Beschwerden wirken sich oft ähnlich wie bei einem zu schwachen Beckenboden aus. Für einen gesunden Beckenboden brauchen wir ein harmonisches Zusammenspiel aus Anspannung und Entspannung, also Kräftigung und Elastizität. Hier am Beispiel des Klatschens erklärt: Wenn Sie mehrmals in die Hände klatschen, werden Sie beobachten, dass Sie für diesen Bewegungsablauf gleichermaßen Spannung und Entspannung brauchen. Beim Loslassen der Spannung bewegen sich die Hände auseinander, so dass die Handflächen danach wieder mit Spannung aneinander klatschen können. Ohne das locker lassen der Hände vorab ist kein Klatsch-Geräusch möglich. So ähnlich verhält sich das auch mit unserer Beckenbodenmuskulatur. Ohne Entspannung ist keine gute Spannung des Beckenbodens möglich.

So wirkt Beckenbodentraining

Der Beckenboden zieht sich aktiv zusammen, wenn wirsie lachen, husten, aufstehen oder niesen. Das schützt den Bauchraum samt innerer Organe und verhindert Harnverlust. Regelmäßiges Training erhöht die Elastizität und ermöglicht die Stärkung und Straffung der Beckenbodenmuskulatur.

Ein kräftiger Beckenboden hat viele Vorteile:

Wir müssen nicht warten, bis Probleme mit dem Beckenboden entstehen. Beckenbodentraining zur Vorsorge kann jederzeit präventiv durchgeführt werden und rechtganz einfach in den Alltag integriert werden. Mit ein paar einfachen Maßnahmen und dem entsprechenden Hintergrundwissen lassen sich Probleme mit dem Beckenboden gut vorbeugen.

Unterschied Beckenbodentraining Mann und Frau

Beckenbodentraining wird auch als Beckenbodengymnastik bezeichnet, wobei dieser Begriff für Frauen geläufiger scheint als für Männer. Auch in der Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft ist Beckenbodentraining neben anderen Übungen wichtiger Bestandteil der klassischen Rückbildungsgymnastik. Obwohl viele Übungen für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet sind, gibt es dennoch ein paar wichtige Unterschiede zu beachten. Glücklicherweise wissen mittlerweile auch die meisten Männer um die Vorteile eines gesunden Beckenbodens und nutzen Beckenbodentraining für mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Der Beckenboden von Männern und Frauen hat funktionelle und anatomische Unterschiede, die sich auch auf die Befindlichkeit auswirken:

Der weibliche Beckenboden ist anfälliger für Beckenbodenschwäche. Er ist elastischer und weicher als der männliche Beckenboden. Gründe für die Tendenz zur Beckenbodeninsuffizienz bei der Frau sind:

Frauen brauchen beim Beckenbodentraining mehr Stärkung und Kräftigung des Beckenbodens.

Der Beckenboden des Mannes ist anfälliger für Beckenbodenverspannung. Er ist durch die andere Anatomie etwas einfacher und kräftiger aufgebaut als der einer Frau. Gründe für einen hypertonen Beckenboden beim Mann sind:

Männer brauchen tendenziell mehr Elastizität und Dehnübungen beim Beckenbodentraining.

Ausnahmen bestätigen die Regel. Auch Frauen können unter Verspannungen (hyperton) leiden und Männer von Beckenbodenschwäche (hypoton) betroffen sein. Deshalb müssen Sie Beckenbodentraining immer auf individuelle Bedürfnisse abstimmen. In beiden Fällen ist Beckenbodentraining eine wichtige Therapieform. Je nach Krankheit und Problematik müssen entweder spezielle Techniken zur Entspannung oder zur Kräftigung beim Trainingsplan besonders berücksichtigt werden.

Wann ist Beckenbodentraining ratsam?

Das Beckenbodentraining wichtig ist, wird uns spätestens dann bewusst, wenn wir die belastenden Folgen eines geschwächten Beckenbodens am eigenen Leib erfahren. Schwaches Bindegewebe im Alter hat Auswirkungen auf die Beckenbodenmuskulatur. Auch junge Menschen können von Beckenbodenschwäche betroffen sein. Häufig davon beeinträchtigt sind junge Frauen, die im Hochleistungssport aktiv sind und Mütter, die in kurzer Zeit mehrfach Schwangerschaften ausgetragen haben. In jedem Alter bringen die dadurch entstandenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen körperliche und seelische Herausforderungen mit sich.

Die Beckenbodeninsuffizienz wird in mehrere medizinische Schweregrade eingeteilt. Je nach Krankheitsbild und Intensität der Problematik gibt es insgesamt vier Grade, die durch verschiedene Symptome gekennzeichnet sind. Je nach Ausprägung der Krankheit werden vom Arzt unterschiedliche medizinische Behandlungsmethoden verschrieben. Das kann Beckenbodengymnastik mit geschultem Personal wie Physiotherapeuten oder Hebammen sein. In schweren Fällen kann auch medikamentöse Behandlung oder ein operativer Eingriffe notwendig sein.

Symptome bei Beckenbodenschwäche

Bei den oben genannten Beeinträchtigungen besteht Handlungsbedarf. Neben einer notwendigen ärztlichen Untersuchung kann gezieltes Training des Beckenbodens Abhilfe schaffen. Hierbei ist es hilfreich etwas mehr über die häufigsten Ursachen einer Beckenbodenschwäche zu wissen.

Risikofaktoren für Beckenbodeninsuffizienz

Beckenbodentraining vorbereiten

Bevor Sie gezielt mit Beckenbodenübungen beginnen können, braucht es ein wenig Vorbereitung. Sie sollten vorab wissen, wo sich die Beckenbodenmuskulatur befindet und welche Aufgaben sie in unserem Körper hat. Mit ein paar kleinen Übungen lernen Sie, wie Sie die Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrnehmen und aktivieren können. Damit sind Sie startklar für erfolgreiches Beckenbodentraining.

Funktion der Beckenbodenmuskeln

Eine gesunde Beckenbodenmuskulatur kann sich anspannen, entspannen und reflektorisch zusammenziehen. Die Muskulatur des Beckenbodens hat folgende Aufgaben im menschlichen Körper: wichtiger Teil des Stütz- und Bewegungsapparates ermöglicht Aufrichtung der Wirbelsäule Teil der Atemmuskulatur und Gegenspieler des Zwerchfells Schutz und Halt der inneren Organe unterstützt Druckausgleich im Bauch- und Beckenbereich ermöglicht menschliche Ausscheidungsprozesse (Urinieren und Stuhlgang) spielt bei der Fortpflanzung eine wichtige Rolle

Beim Niesen oder Husten wird die Muskulatur reflexartig angespannt, um den Bauchraum zu schützen und Urinverlust zu vermeiden. Das wechselhaftes Zusammenspiel von Anspannung und Entspannung des Beckenbodens wird an folgenden Beispielen deutlich: Beim Urinieren entspannt sich der Beckenboden und spannt sich wieder an, wenn der Vorgang beendet ist. Ein Orgasmus entsteht durch pulsierendes Zusammenziehen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur im Wechsel.