Faszienrolle – entspannt, beweglich, gesund
Die Faszienrolle ist das neue Trainingsgerät. Der Trend hält nun seit einigen Jahren an. Menschen üben mit der Rolle zuhause oder im Fitness- Studio. Die Roller sind beliebt und sollen wahre Wunder wirken. Was ist dran an dem Hype? Wofür sind die Faszienroller gut? Was sind diese Faszien? Ist das jetzt alles neu oder eher alter Wein in Schaumstoff-Schläuchen?
- Faszination Faszienrolle
- Faszienrolle Übungen
- Faszienrollen im Vergleich & Test
- Wie hart sollte die Faszienrolle sein?
- Modelle und Ausführungen
- Vibrations-Rollen
- Hintergrund-Info: die Rolle der Faszien
- Mit der Faszienrolle Verspannungen lösen
- Faszientherapie
- Faszientraining
- Beiträge und Artikel zum Thema
- Wann sollte man keine Faszienrolle verwenden – Kontraindikationen
Faszination Faszienrolle
Seit einigen Jahren beschäftigen sich Wissenschaftler, Mediziner und Sportler intensiv mit den Faszien. Während früher Knochen, Muskeln, Sehnen und etwas Haut drumrum noch beinahe alles erklärt haben, was mit Sport und Fitness zu tun hatte, sind jetzt die Faszien, also das Bindegewebe, das zwischen und um die Muskeln im Körper liegt, ganz groß. Und Faszien sind überall, umspannen alles, was sich innerhalb des Körpers befindet. Muskuläre Verspannungen und Schmerzen werden nun auf verklebte Faszien zurückgeführt. Diese Verklebungen können in verschiedenen Übungen meist durch Rollen gelöst werden. Die Faszien zu pflegen, bzw. Faszientraining und Faszien-Übungen soll(en) daher sehr effektiv sein. Sportler und Athleten arbeiten mit diesen Erkenntnissen und den sich daraus ergebenden Methoden schon einige Zeit. In den letzten Jahren ist das Thema Faszien auch für Hobbyisten und Amateure sehr populär geworden. Faszi(e)nierend!
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Alle Faszienrollen im praktischen Vergleich finden Sie hier.
Was sind also Faszien genau? Was ist der Unterschied zum Bindegewebe? Dann können wir uns als nächstes ansehen, wie das Faszientraining bzw. die einzelnen Übungen mit der Faszienrolle gut für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden sein können.
Die Definition der Wikipedia für Faszie:
Faszie (auch Fascie, Entlehnung aus dem Lateinischen fascia für „Band“, „Bündel“) bezeichnet die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Hierzu gehören alle kollagenen faserigen Bindegewebe, insbesondere Gelenk- und Organkapseln, Sehnenplatten (Aponeurosen), Muskelsepten, Bänder, Sehnen, Retinacula (sogenannte „Fesseln“ beispielsweise an den Füßen) sowie die „eigentlichen Faszien“ in der Gestalt von flächigen festen Bindegewebsschichten wie die Plantarfaszie an der Fußsohle.
Faszienrolle Übungen
Wenn Sie bereits eine Rolle haben oder einfach neugierig sind, welche Übungen sich damit ausführen lassen, folgen Sie dem Link zu den Faszienrolle Übungen für verschiedene Körperteile und Beschwerden.
Faszienrollen im Vergleich & Test
Faszienrollen gibt es in vielen Ausführungen und Varianten. Die Auswahl kann schwierig wirken und das Angebot ist geradezu überwältigend, seit die Faszien so in den Fokus der Sport- und Fitness-Begeisterten gerückt sind. Wir haben für Sie die populären Modelle in den Hauptvarianten, also glatte und genoppte Faszienrollen sowie die Modelle mit eingebauter Vibration verglichen. Der Härtegrad kann von weich bis hart gewählt werden. Für den Einstieg ist ein Härtegrad von weich bis mittelhart zu empfehlen. Danach heißt es rollen, fühlen und ausprobieren. Folgen Sie diesem Link direkt zum Faszienrolle Test und Vergleich.
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Wie hart sollte die Faszienrolle sein?
Faszienrollen werden mit verschiedenem Härtegrad angeboten. Bei der Auswahl der passenden Härte lässt sich als Faustregel sagen, dass Anfänger eher mit weicheren Faszienrollen und Athleten mit härteren Varianten der Massagerolle trainieren. Aber ganz so einfach ist es nicht: Ist die Faszienrolle zu weich, lässt sich zwar bequem und ganz schmerzfrei rollen, gleichzeitig ist der Effekt der Selbstmassage / des Faszientrainings aber kaum bis gar nicht gegeben. Daher beginnen viele Nutzer mit einer weicheren und „angenehmeren“ Massagerolle und wechseln dann nach einer Eingewöhnungsphase zu mittleren und harten Varianten der Faszienrolle, vielleicht auch mit Rillen oder Noppen.
Hier die drei groben Härtegrade mit einigen Produktbeispielen oder Serien (Links führen zu Amazon.de):
| Anfänger und Schmerzempfindliche | Jedermann | Athleten und Profisportler |
|---|---|---|
| Weich (circa 20 % weicher) | Mittelhart | Hart (circa 40 % härter) |
| Blackroll-Orange Med | Blackroll-Orange Standard | Blackroll-Orange Pro |
| Blackroll Med | Blackroll | Blackroll Pro |
| softX Faszienrolle | Liebscher und Bracht Faszienrolle-Set | AmazonBasics Faszienrolle |
Hinweis: Mehr Faszienrollen im übersichtlichen Vergleich von Härtegrad, Preis, Gewicht und Kundenbewertungen finden Sie direkt hier.
Ein weiterer Aspekt: Welche Übungen wollen Sie mit der Faszienrolle ausführen bzw. welche Muskelgruppen oder Körperteile bearbeiten? Soll die Rolle universell einsetzbar sein oder sind es spezifische Beschwerden, die mit der Faszienrolle gelindert werden sollen? Viele Faszienrollen werden in Sets angeboten, in denen eine weitere kleinere Faszienrolle und/oder einen Massageball bzw. Faszienball enthalten sind. Mit einem solchen Set lassen sich dann große Muskelgruppen an den Beinen, mittlere Muskeln am Rücken, an den Armen oder am Nacken, und auch kleine Muskeln am Hals erreichen und rollen.
Wenn Sie eine Rolle testen oder ausprobieren, wechseln Sie einmal zwischen der Hinterseite der Oberschenkel (Hamstrings) und der Außenseite der Oberschenkel, womit das Lockern des Iliotibialbands angeregt werden soll. Hier merken Sie schnell, dass das Rollen auf einer harten Faszienrolle für die hinteren Oberschenkelmuskeln wenig Schmerzen erzeugt. Beim Massieren der Außenseite dagegen sind wir oftmals weitaus empfindlicher. Hier muss auch beim Training das eigene Körpergewicht mit mehr Fingerspitzengefühl kontrolliert werden, um den Druck auf die Faszien bzw. Muskeln und das Iliotibialband in einem angenehmen oder tolerablen Rahmen zu halten, um nicht zu verkrampfen.
Wer also mit einer härteren Faszienrolle übt/trainiert, muss schlicht besser oder geübter darin sein, mit dem eigenen Gewicht, dem Abstützen und guter Balance so umzugehen, dass der Druck der Selbstmassage in einem angemessenen Verhältnis bleibt.
Eine weiche Faszienrolle nimmt immer Druck weg – das lässt sich nicht ändern. Kaufen Sie eine härtere Massagerolle, können Sie aber den Druck auf die Rolle selbst regulieren, indem Sie mehr oder weniger Gewicht anwenden. Deshalb können eben Geübte und Athleten mit den härteren Faszienrollen gut arbeiten: Ist das Rollen zu schmerzhaft, lässt man prinzipiell einfach weniger Körpergewicht auf die Rolle. Das ist anstrengend(er) und kann entsprechend mehr Kraft kosten, als sich einfach voll auf die Faszienrolle zu legen.
Modelle und Ausführungen
Ein Überblick über die Marken, Modelle und Varianten erhältlicher Faszienrollen mit Preisen zum ersten Vergleich.
Blackroll®
Bei der Blackroll® handelt es sich um eine Marke für Faszienrollen – made in Germany. Im Vergleich ist die Blackroll härter als die meisten Schaumstoffrollen. Außerdem ist das Material zu 100 % recyclebar und enthält keine zusätzlichen Chemikalien.
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Die „klassische“ Blackroll
Die Blackroll ist für viele die Faszienrolle schlechthin. Das Standard-Modell ist 30 cm lang und 15 cm dick, mit einer glatten Oberfläche. Sie ist in den Farben Schwarz, Schwarz-Gelb und Schwarz-Blau-Weiß erhältlich. Die unverbindliche Preisempfehlung liegt bei 29,95 €.
Blackroll MED
Die Blackroll MED ist eine circa 20 % weichere oder softere Variante der Schaumstoffrolle. Aus diesem Grund ist sie vor allem für Neulinge und Anfänger geeignet. Maße und Materialien entsprechen der klassischen Blackroll.
Die Blackroll MED gibt es auch in Weiß-Grün.
Blackroll MINI
Die Blackroll MINI ist nur 15 cm lang und 5,3 cm dick, also erheblich kleiner und handlicher als das Original. Damit ist diese Faszienrolle ideal für unterwegs auf Reisen und passt in jede Sporttasche.
Die Blackroll MINI ist in vielen Farben erhältlich.
Blackroll Booster Set
Die neueste Erweiterung und ein Upgrade zur Blackroll Faszienrolle ist der Booster. Hierbei handelt es sich um einen vibrierenden Kern, welcher in die Aussparung der regulären Blackroll eingeschoben werden kann. Dieser versorgt die Faszienrolle mit der sogenannten Vibra Motion Technology.
Laut den Angaben von Blackroll ist der Booster Kern wesentlich „effizienter als die bekannten Vibrationsrollen“. Durch die erzeugten Vibrationen und Schwingungen lösen sich Verspannungen noch besser und gezielter. Das komplette Gewebe und die Faszien werden so in Bewegung versetzt und angeregt.
Auch bei der Massage von Triggerpunkten, die häufig etwas schmerzhaft ist, kann die Vibration das Schmerzempfinden verringern, in dem die Schmerzrezeptoren durch die Schwingung nicht konstant das gleiche Drucksignal erhalten.
Im Detail lässt sich die Intensität des Booster-Kerns, also die Frequenz der Vibration, stufenlos von 12 bis 56 Hz regulieren. Die Erweiterung ist 30 cm lang und kann mit jedem Härtegrad und den verschiedenen Oberflächen-Varianten kombiniert werden.
Auch der Booster wurde in Deutschland entwickelt und wird hier produziert. Er ist mit einem Lithium-Ionen-Akku ausgestattet und kann über einen Micro-USB-Port geladen werden.
Das Booster Set der Blackroll Faszienrolle hat eine unverbindliche Preisempfehlung von 219 €. Der Booster Kern alleine kann für circa 199 € bestellt werden.
Pinofit® Faszienrolle
Die Marke Pino (Herstellerseite) bietet Produkte im Physio-Bereich, auch Kinesiologie Tapes (Pinotape), Gymnastikbänder, und viele Massage-Produkte bis hin zum Praxisbedarf eines Sportmediziners oder Physiotherapeuten.
Die Pinofit Faszienrollen gibt es in einer Ausführung mit glatter Oberfläche, genannt „Pinofit Faszienrolle Foam“, und mit einem schräg geführten Wellenmuster, genannt „Pinofit Faszienroller Wave“. Praktisch zum Mitnehmen gibt es auch die „Pinofit Faszienrolle Mini“. Neu ist die „Faszienrolle Pro“, die über eine spezielle Kerbe/Aussparung in der Mitte verfügt, um beim Rollen am Rücken weniger Druck auf die Wirbelsäule zu verursachen. Extra lang gibt es auch: Die „Pinofit Faszienrolle XL Soft ist mit 90 × 15 cm ideal für sanfte Physiotherapie und Balanceübungen.
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Der Pinofit Faszienroller Wave, circa 45 cm lang und 12 cm dick, ist Testsieger im Faszienrollen Vergleich 2016. Das Modell Wave liegt bei etwa 30 bis 35 € und ist in vielen verschiedenen Farben erhältlich.
Neben den Pinofit Rollen gibt es auch diverse Faszientools in unterschiedlichen Größen. Diese Tools sind für Therapeuten zum Einsatz in der manuellen Therapie entwickelt worden und entlasten Hände und Finger.
Eine weitere Besonderheit von Pinofit sind die „Fasziencups“. Lange bekannt und bewährt ist das Schröpfen im Gesundheits- und Wellnessbereich. Mit den speziellen Fasziencups in verschiedenen Größen kann die Faszientherapie punktuell genau angewandt werden. Dabei werden die Faszien und mögliche Verklebungen nicht durch Rollen, sondern durch Durchblutungs-anregendes Schröpfen bearbeitet.
Ebenfalls von Pinofit erhältlich: die kleine Pinofit Faszien Igelrolle. Mit einer Länge von 15 cm ist die Faszien-Igelrolle ein praktisches Trainingsgerät. Durch das Nadelventil kann der Druck und damit der Härtegrad der Rolle individuell geregelt werden.
Blackroll Orange
Die blackroll-orange – das Original. Hergestellt in Deutschland und vertrieben von der Dr. Koch GmbH. Die blackroll-orange ist eine hochwertige Selbstmassagerolle. Die Informationen des Herstellers:
- Rolle besteht aus hochwertigem EPP (expandiertes Polypropylen), daher 100 % recyclingfähig.
- Sie ist robust, abriebfest und wärmeformstabil.
- Geruchlos, wasserunlöslich und hautfreundlich.
- Leicht zu reinigen: Desinfizierbar und sterilisierbar (bis mind. 110 °C)
- Hergestellt mit Qualitätsmanagement nach der DIN ISO 9001:2000
Rollen im Set: Die folgenden Einzelrollen sind jeweils in einem Set erhältlich, welches neben der eigentlichen Massagerolle eine Übungs-DVD, ein Übungs-Booklet und ein Poster mit allen Übungen enthält.
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blackroll-orange STANDARD
Das Basismodell. Die Rolle selbst ist mittelhart, etwa 30 cm lang und hat einen Durchmesser von 15 cm.
Der Preis liegt bei circa 27,90 €.
blackroll-orange MED
Die Medium-Variante ist etwas weicher (circa 20 % im Vergleich zum Modell STANDARD) und erlaubt dadurch eine softere Selbstmassage. Sie eignet sich damit bei erhöhter Schmerzempfindlichkeit.
Der Preis liegt bei circa 31,90 €.
blackroll-orange PRO
Für Faszien-Profis und den intensiven Rollout: etwa 40 % härter als das Basismodell.
Menschen mit höherem Körpergewicht sowie Sportler und Athleten können von dem erhöhten Härtegrade der PRO-Rolle profitieren.
Preis circa 34,90 €.
blackroll-orange Groove STANDARD
Diese Rolle mit gerillter Oberfläche ist für intensive Massagen und zur Förderung der Durchblutung geeignet. Die Rillen verstärken den Massage-Effekt.
Maße: 30 cm lange, 15 cm Durchmesser.
Die gerillte Variante liegt bei etwa 36,90 €.
blackroll-orange Groove ULTRA
Wie der Name schon vermuten lässt: Die Groove ULTRA Variante der Massagerolle ist nicht nur gerillt, sondern zudem noch härter als die PRO Version. Sie ist damit die härteste Rolle (höchste Dichte) im Sortiment von blackroll-orange.
Härtere Varianten der Faszien-Rollen sind eher für fortgeschrittene Nutzer und Nutzerinnen geeignet.
Diese Selbstmassagerolle kann zur Anwendung bei Cellulite eingesetzt werden.
Relaxroll
Die Relaxroll Faszienrolle Produkte umfassen:
- Relaxroll MaxiRoll Standard
- Relaxroll AchillX
- Relaxroll Ball
Was ist bei der Relaxroll anders oder besonders? Auf den ersten Blick fällt auf, dass die Rolle leicht konkav, also ergonomisch geformt ist. Der Härtegrad der Relaxroll ist vergleichbar mit einer normalen Blackroll. Preislich liegt die Rolle bei circa 29,75 €, die kleinere Variante AchillX bei 19,45 € und der Massageball bei 11,90 €.
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Die Relaxroll Produkte werden auch in Sets angeboten, die preislich etwas günstiger liegen.
Vibrations-Rollen
Es gibt einige populäre Faszienrollen auch mit einem Vibrationskern.
Hier finden Sie den Vergleich für die Faszienrollen mit Vibration.
Die Vibrationen soll im Grunde zwei Effekte erzielen:
- Das Rollen mit Vibration ist weniger schmerzhaft.
- Die Durchblutung wird angeregt, oder angeschüttelt, was die körpereigene Regeneration verbessert und beschleunigt.
Bei der „normalen“ Blackroll kann der Booster einfach als Upgrade in den Massageroller gesteckt werden, oder natürlich gleich mit gekauft werden. Das Blackroll Booster Set hat aber eine unverbindliche Preisempfehlung von 219 €.
Es gibt aber auch die Blackroll Vyper, mit einem Vibrations-Modul der amerikanischen Firma HyperIce.
Die Gemeinsamkeiten und Unterschiede des Blackroll eigenen Booster Kern und der Vyper, werden wir uns gleich genauer ansehen.
Weiter im Überblick: Blackroll-Orange hat die gleiche Vyper-Rolle im Sortiment. Auch hier kann der Booster Kern auch einzeln gekauft und nachgerüstet werden.
Ein dritter Anbieter: Medisana Powerroll Massagerolle, mit einem vergleichsweise günstigen Preis (circa 99 Euro auf Amazon.de).
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Hintergrund-Info: die Rolle der Faszien
Die Faszien sind das menschliche kollagene Bindegewebsnetzwerk. Diese Weichteil-Komponenten des Bindegewebes durchdringen den gesamten Körper. In den letzten Jahren haben die Faszien selbst mehr und mehr Aufmerksamkeit erhalten. Die Faszien können „verkleben“, was nach neuesten Erkenntnissen zu muskulären Verspannungen und Schmerzen führen kann. Das Verkleben wird durch mangelnde Bewegung verursacht. Mangelnde Stimulierung der Faszien bzw. Anregung der Zirkulation in den Lymphgefäßen führt dazu, dass Nährstoffe nicht mehr optimal oder ausreichend zu und schädliche Stoffe wie Gifte nicht mehr von den Zellen transportiert werden. Grundlegend ist es die Bewegung der Muskeln, die für die eine Zirkulation im System von Bindegewebe verantwortlich ist.
Aktivität und Bewegung wichtiger als Sport
Sie haben vielleicht schon gehört oder gelesen, dass aktuell oftmals Aktivität anstatt Sport empfohlen wird. Aktivitätstracker, die modernen Schrittzähler, werden zahlreich angeboten und gekauft. Einige tausend Schritte als Tagesziel sollen dabei nicht so sehr die Kondition verbessern, sondern einfach zu mehr Bewegung anregen. Öfter mal die Treppe laufen, ein Spaziergang in der Mittagspause; all das regt die Zirkulation der Lymphflüssigkeit an. Und heute mehr denn je müssen wir uns tatsächlich, darum kümmern, die nötige Bewegung zu erhalten, da viele von uns einen Großteil des Tages sitzen: auf der Arbeit, im Auto, in der Bahn, beim Essen, etc.
Fitness ist also das Eine, kommt mit Schwitzen und mehr Anstrengung. Aber Aktivität ist essentiell. Wir müssen nicht keuchen und uns Muskelkater erarbeiten. Nur Sitzen jedoch, das schadet uns tatsächlich. Googlen Sie mal "Sitzen macht krank". Es scheint, jede deutsche Publikation hat darüber in 2014/2015 berichtet, z. B.:
- Süddeutsche, Ist Sitzen das neue Rauchen?
- ÄrzteZeitung, DKV-Studie: Ein Volk von Sitzenbleibern
- Spiegel Online Krankenkassen-Report: Deutsche sitzen zu viel herum
Fasziales Gewebe spürbar
Viele Überlastungsschäden im Sport betreffen nicht direkt die Muskeln, sondern das Faszien-Gewebe, welches diese umhüllt. Dieses Netzwerk ist nach heutigen Erkenntnissen ein wichtiges Sinnesorgan. Es ermöglicht uns, den Körper wahrzunehmen und Bewegungen zu koordinieren. Die Faszien sind elastisch – und das sollen sie bleiben. Verklebungen der Faszien können wir als Knoten, Knubbel oder steife Schichten spüren. Eben diese gilt es dann mit einer Faszienrolle zu bearbeiten und zu lösen.
Mit der Faszienrolle Verspannungen lösen
Das weißfarbige, kollagene Fasernetzwerk um und zwischen unseren Muskeln und Knochen kann verkleben und dann schmerzen. Dies führt zu Muskelverspannungen. Im Grunde verliert das fasziale Gewebe dabei ein wenig an Elastizität. Diese Elastizität der Faszien lässt sich durch diverse Roll-Übungen und leichtes Dehnen zurückgewinnen. Das beliebte Werkzeug für diese Art der Selbstmassage ist die Faszienrolle; ergänzend werden auch kleinere Massagebälle eingesetzt. Die Rolle gibt es in vielen Ausführungen, in unterschiedlicher Dicke, Härte und aus verschiedenen Materialien. In den meisten Fällen ist die Rolle aus Schaumstoff, weshalb sie im Englischen als „foam roller“ bezeichnet wird.
Das Faszientraining sollte im besten Fall mit einem Trainer oder Physiotherapeuten erlernt werden. Die Anwendung erfordert ein gewisses Maß an Koordination, sollten aber für sportliche Selbstanwender, die guten Anleitungen folgen, keine Probleme darstellen. Wer systematisch probiert und in den eigenen Körper spürt, wird so schnell einen Effekt erzielen. Falsch machen kann man beim Faszientraining recht wenig. Im Gegenteil: Durch das sanfte Rollen kann jeder Anwender selbst herausfinden, welche Positionen sich am besten eignen, um die persönlichen Problemstellen zu kurieren. Dann gilt es, das Repertoire zu erweitern.
Verklebte Faszien lösen
Das Grundprinzip ist einfach: Das eigene Körpergewicht sorgt für den Druck auf die Selbstmassagerolle. Zwischen Knochen, Muskeln, Haut und der Schaumstoffrolle liegen die Faszien, die mit den Rollbewegungen stimuliert werden. Dabei ist das Training eine Mischung aus dem Erspüren der individuellen Problemstellen und der dosierten Massage derselben. Lösen sich die Faszien, so lösen sich auch Verspannungen – und Schmerzen werden gelindert.
Muskel-Kater oder Faszien-Kater
Studien deuten darauf hin, dass das, was wir gemeinhin als Muskelkater bezeichnen, eigentlich ein Faszien-Kater ist. Das bedeutet, es ist nicht direkt das Muskelfleisch, das die Schmerzen nach hartem Training oder ungewohnten Anstrengungen aussendet, sondern das Fasziengewebe, welches die Muskeln umhüllt.
Aus dieser Perspektive ergibt es Sinn, das Training mit einigen Faszien-Übungen ausklingen zu lassen. Dies lockert das Bindegewebe, verbessert die Regeneration und beugt damit dem bekannten Muskelkater vor.
Faszientherapie
Die Faszientherapie hat das Ziel, Verspannungen zu beseitigen, die körperliche Beweglichkeit zu verbessern und auch emotionale Blockaden zu lösen. Sie wird von einem Osteopathen durchgeführt, der bestenfalls auch ein ausgebildeter Faszientherapeut ist. Die Techniken der Faszientherapie können sowohl bei akuten als auch bei chronischen Problemen genutzt werden.
Ein zusätzlicher Vorteil der Therapie der Faszien liegt darin, dass der Patient sehr gut aktiv mithelfen kann. Die Therapie kann zu Hause weitergeführt werden. Ernährung, ausreichend Bewegung und spezielle Streck- und Dehnübungen unterstützen den Behandlungserfolg.
Die Griffe und das Streichen des Therapeuten fußen auf dem Fasziendistorsionsmodell (FDM), welches von dem US-amerikanischen Notfallmediziner und Osteopathen Stephen Typaldos im Jahr 1991 vorgestellt wurde. Wissenschaftlich ist dieses Modell, also dessen Theorie und Wirksamkeit, umstritten. Es bildet dennoch die Grundlage der Behandlung im Rahmen der Faszien Therapie.
Die Wirkung der Anwendung sollte der Patient aber direkt und unmittelbar spüren können: Schmerzen werden gelindert, die Beweglichkeit erhöht.
Die Faszienforschung steht noch am Anfang. Bisher gibt es wenige Studien, die ausgewertet werden können. Viele Wissenschaftler und Sportmediziner sind seit Jahren am Thema, testen, praktizieren und sammeln Erfahrungen. Die Therapie wird also bereits praktiziert und findet bei Anwendern, Patienten und Athleten großen Anklang.
Faszientraining
Als Faszientraining wird eine Reihe von Techniken bezeichnet, welche mit Massagerollen oder Massagebällen (Faszienball) durchgeführt werden können. Da die so praktizierte Selbstmassage auf das Bindegewebe und die Faszien wirken soll, hat sich der Begriff Faszienrolle für die hierbei verwendeten Massagerollen durchgesetzt.
Eine professionelle Anleitung für das Faszientraining kann bei spezifischen Problemen hilfreich sein. Es geht allerdings auch darum, zu erlernen, die eigenen Problemstellen und Verspannungen besser spüren und auflösen zu können.
Die Faszien werden bei der Massage mit Druck bzw. Tiefen-Kompression gequetscht, was dazu führt, dass Flüssigkeit herausgedrückt wird und dann durch den entstandenen Unterdruck wieder zurückfließt. Hierbei wird die Zirkulation von Blut und Lymphflüssigkeit angeregt. Bessere Durchblutung und Druck-Massage lösen Verklebungen und machen die Faszien wieder elastisch. Das reduziert letztlich auch Schmerzen.
Prinzip Selbstmassage
Die Faszienrolle ist ein hervorragendes Werkzeug zur Selbstmassage. Der große Vorteil der Faszienrolle bzw. von Massagerollen allgemein liegt unter anderem darin, dass der für die Massage benötigte Druck mit verhältnismäßig wenig Anstrengung erzeugt, oder besser, nutzbar gemacht werden kann. Denn anstatt mit eigener Muskelkraft auf die Muskulatur und Sehnen einzuwirken, zu kneten, zu walken und zu streichen, kann mit der Faszienrolle und den entsprechenden Übungen das eigene Körpergewicht geschickt genutzt werden. Durch das Rollen auf der Faszienrolle, beispielsweise bei der Selbstmassage der Beine (Oberschenkel und Waden) gilt es, den Druck zu regulieren, die Balance zu halten und langsam die Faszien und Muskeln, durch Kompression und Dekompression zur Entspannung anzuregen. Gleichzeitig stimuliert die Selbstmassage auf diese Weise die Zirkulation von Blut und Lymphflüssigkeit im Bindegewebe. Nicht zuletzt dadurch soll eben dieses Bindegewebe elastisch werden und bleiben. Und das sorgt für körperliches Wohlbefinden.
Beiträge und Artikel zum Thema
- NDR: Verspannungen mit Faszienrolle und Co. lösen
- Netzathleten: Faszien und Faszienrolle - Interview mit Dr. Robert Schleip
- Focus: Mit Faszientraining fit in den Frühling!
- Spiegel: Training fürs Bindegewebe: Voll von der Rolle
- Video-Beitrag des WDR: Die Faszienrolle - Training und Selbstmassage
Wann sollte man keine Faszienrolle verwenden – Kontraindikationen
Auch wenn das Massieren der Faszien eine eher sanfte Methode der Physiotherapie ist und von vielen Anwendern auch privat und ohne spezielle Anleitung durchgeführt werden kann, gibt es einige Kontraindikationen; also Anzeichen, das Training einzustellen und ggf. einen Arzt zu konsultieren.
Wenn beim Training eine starke Rötung, Schwellungen, oder akute Schmerzen auftreten, ist Vorsicht geboten. Bitte prüfen Sie in diesem Fall mit einem Physiotherapeuten oder Arzt den genaueren Grund und das Ausmaß der Kontraindikationen.
Bei den folgenden Beschwerden und Krankheiten sollten Sie sich fachlich beraten lassen, ob und in welchem Umfang bzw. mit welchen spezifischen Übungseinheiten ein Faszien–Training angemessen ist.
- Osteoporose
- Fibromyalgie
- Probleme mit den Bandscheiben
- Einnahme von gerinnungshemmenden bzw. blutverdünnenden Medikamenten
- Rheumatischen Erkrankungen
- Künstliche Gelenke / Gelenkersatz
- Tumorerkrankungen
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