Beckenbodentraining – starker Beckenboden, hohe Lebensqualität

Der Beckenboden findet oftmals erst Beachtung, wenn er Probleme macht. Dabei ist eine gesunde Beckenbodenmuskulatur für viele alltägliche Dinge notwendig.

Die Aufgaben des Beckenbodens sind vielfältig:

Ein gesunder Beckenboden ist stabil und flexibel gleichzeitig, um alle Aufgaben problemlos erfüllen zu können. Er kann sich anspannen, entspannen und auch reflektorisch zusammenziehen. Beim Heben wird er genauso gebraucht, wie beim Treppen Steigen, Niesen, Hüpfen und Lachen. Wenn schwere Lasten getragen werden, müssen die Muskeln dem dabei entstehenden Druck standhalten. Auch bei Angst und in Gefahrensituationen ist unser Beckenboden involviert: Er spannt sich automatisch an und macht uns aktionsfähig.

Für alle, die bereits Probleme haben oder vorbeugend für eine gesunde und starke Mitte aktiv werden möchten, hilft gezieltes Beckenbodentraining. Wir zeigen Ihnen, was es mit dieser Muskelgruppe auf sich hat, wie Sie ihren Beckenboden erspüren und mit speziellen Übungen trainieren können.

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  1. Beckenbodenschwäche bei Frauen und Männern
  2. Was ist Beckenbodentraining?
  3. Unterschied Beckenbodentraining Mann und Frau
  4. Beckenbodentraining vorbereiten
  5. Beckenbodenübungen
  6. Beckenbodentraining Hilfsmittel

Beckenbodenschwäche bei Frauen und Männern

Spätestens wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist, lohnt es sich, diesen Teil des Körpers genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn die gesundheitlichen Auswirkungen eines geschwächten Beckenbodens belasten auf körperlicher als auch auf seelischer Ebene.

Bei Beckenbodenschwäche spielt das Alter nicht unbedingt eine Rolle. Schwaches Bindegewebe im Alter hat zwar Auswirkungen auf die Beckenbodenmuskulatur, aber auch junge Menschen können von Beckenbodenschwäche betroffen sein.

Frauen sind häufiger betroffen als Männer, unter Anderem bewirken mehrfache Schwangerschaften eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Nach der Geburt ist Beckenbodengymnastik beziehungsweise Rückbildungsgymnastik Bestandteil der klassischen Geburtsnachbereitung. Auch Frauen, die im Hochleistungssport aktiv sind, sind häufig bereits in jungen Jahren von Beckenbodenschwäche beeinträchtigt.

Beckenbodentraining für Männer spielt vor allem nach operativen Eingriffen an Prostata oder Harnröhre eine wichtige Rolle und findet dort in der Rehabilitation erfolgreiche Anwendung.

Haben Sie gewusst, dass es viele Menschen gibt, bei denen der Beckenboden zu stark angespannt ist? Die Beschwerden wirken sich oft ähnlich wie bei einem zu schwachen Beckenboden aus. Sie verdeutlichen, dass reine Kräftigungsübungen beim Beckenbodentraining nicht ausreichend sind. Ohne Entspannung ist keine gute Spannung des Beckenbodens möglich.

Beckenbodenschwäche erkennen

Diese Anzeichen signalisieren Handlungsbedarf:

Bei den oben genannten Beeinträchtigungen sollte ein Arzt oder Gynäkologe aufgesucht werden. Der Experte kann die Ausprägung der Krankheit feststellen und gezielt die geeigneten medizinischen Behandlungsmethoden verschreiben. Dazu zählt beispielsweise Beckenbodentraining mit geschultem Personal wie Physiotherapeuten oder Hebammen. In schweren Fällen kann auch medikamentöse Behandlung oder ein operativer Eingriff notwendig sein.

Ursachen und Risikofaktoren

Zur Vorbeugung und Behandlung von Beckenbodenschwäche ist es hilfreich, mit den häufigsten Ursachen vertraut zu sein. Risikofaktoren für Beckenbodenschwäche sind:

Was ist Beckenbodentraining?

Genauso wie alle anderen Muskeln unseres Körpers können auch die Muskeln des Beckenbodens gestärkt und gedehnt werden. Das Training des Beckenbodens besteht neben Dehn- und Atemübungen aus Einheiten zur gezielten An- und Entspannung der Muskulatur. Die Übungen werden im Sitzen, Liegen oder Stehen ausgeübt und haben einen systematischen Aufbau.

Absolut praktisch am Beckenbodentraining ist, dass es sich mit ein wenig Erfahrung jederzeit und überall praktizieren lässt. Ob in der Bahn, auf dem Arbeitsplatz oder abends auf dem Sofa: Der Beckenboden lässt sich ganz unbemerkt und ohne Hilfsmittel trainieren.

So wirkt Beckenbodentraining

Regelmäßiges Training kommt uns in vielen alltäglichen Situationen zugute. Neben den positiven körperlichen Aspekten steigert ein gesunder Beckenboden das Selbstwertgefühl und verbessert die Lebensqualität.

Ein gesunder Beckenboden hat viele Vorteile:

Beckenbodenübungen zur Prävention

Wir müssen nicht warten, bis Probleme mit dem Beckenboden entstehen, im Gegenteil. Beckenbodentraining kann jederzeit zur Vorsorge durchgeführt werden. Mit ein paar einfachen Maßnahmen und dem entsprechenden Hintergrundwissen lassen sich Probleme mit dem Beckenboden sehr effektiv vorbeugen. Alle hier aufgeführten Übungen können jederzeit zur Vorbeugung und Prävention genutzt werden.

Unterschied Beckenbodentraining Mann und Frau

Beckenbodentraining wird auch als Beckenbodengymnastik bezeichnet, wobei dieser Begriff für Frauen geläufiger scheint als für Männer. Glücklicherweise wissen mittlerweile auch die meisten Männer um die Vorteile eines gesunden Beckenbodens und nutzen Beckenbodentraining für mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Obwohl viele Übungen für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet sind, gibt es dennoch ein paar wichtige Unterschiede zu beachten. Der Beckenboden von Männern und Frauen hat funktionelle und anatomische Unterschiede, die sich auch auf die Bedürfnisse und Befindlichkeit auswirken.

Männer neigen zu Beckenbodenverspannung

Der Beckenboden des Mannes ist im Vergleich zur weiblichen Anatomie einfacher und kräftiger aufgebaut. Er unterscheidet sich dadurch vom Beckenboden der Frau.

Gründe für die Tendenz zu einem hypertonen Beckenboden sind:

Männer brauchen tendenziell mehr Elastizität und Dehnübungen beim Beckenbodentraining.

Frauen sind anfälliger für Beckenbodenschwäche

Der weibliche Beckenboden ist unter anderem durch seinen anatomischen Aufbau elastischer und weicher angelegt. Er unterscheidet sich dadurch vom männlichen Beckenboden.

Gründe für die Tendenz zur Beckenbodeninsuffizienz bei Frauen:

Frauen brauchen beim Beckenbodentraining tendenziell mehr Stärkung und Kräftigung.

Ausnahmen bestätigen die Regel

Selbstverständlich können auch Männer von Beckenbodenschwäche betroffen sein und Frauen unter Verspannung des Beckenbodens leiden. In beiden Fällen ist Beckenbodentraining mit professioneller Unterweisung eine wichtiger Bestandteil der Behandlung. Je nach individueller Problematik müssen spezielle Übungen zur Entspannung oder zur Kräftigung im Trainingsplan besonders berücksichtigt werden.

Beckenbodentraining vorbereiten

Bevor Sie gezielt mit Beckenbodenübungen beginnen können, braucht es ein wenig Vorbereitung. Auf der theoretischen Ebene sollten vorab wissen, wo sich die Beckenbodenmuskulatur befindet, wie sie anatomisch aufgebaut ist und welche Aufgaben sie in unserem Körper hat.

Funktion der Beckenbodenmuskeln

Eine gesunde Beckenbodenmuskulatur kann sich anspannen, entspannen und reflektorisch zusammenziehen. Das wechselhaftes Zusammenspiel von Anspannung und Entspannung des Beckenbodens wird an folgenden Beispielen deutlich:

Aufbau der Beckenbodenmuskulatur

Beim Beckenboden handelt es sich um eine Muskelplatte, die aus drei Muskelschichten besteht. Er befindet sich im unteren Beckenbereich und verschließt das Becken nach unten. Dabei ist die Muskulatur des Beckenbodens, ähnlich wie das Zwerchfell, wie ein Netz im Beckenraum verspannt. An mehreren Stellen ist er mit dem knöchernen Bereich des Beckens verbunden.

Die äußere Muskelschicht liegt direkt unter der Hautoberfläche und ist beim Mann von zwei, bei der Frau von drei Öffnungen unterbrochen. Diese Muskelschicht verläuft vom Schambein zum Steißbein und ist in erster Linie für die Ausscheidungsorgane zuständig. Sie wird auch oberflächliche Schließ- und Schwellkörpermuskulatur bezeichnet und liegt ringförmig wie eine Acht um die Ausscheidungsorgan herum. Dort öffnet und verschließt sie Harnröhre, After und bei der Frau die Scheide.

Die mittlere Muskelschicht liegt im vorderen Beckenbereich unterhalb der Blase. Sie verbindet unter anderem die beiden Sitzbeinhöckern und kann diese auch näher zusammenbringen und bewegen. Die mittlere Beckenbodenschicht hält die Organe samt Blase an ihrem Platz und schützt den inneren Bauchraum vor Druck.

Die innere Muskelschicht des Beckenbodens ist großflächiger und komplexer angelegt. Sie besteht aus einer fächerförmige Muskelplatte und Muskelpaaren. Sie ist die stärkste Schicht der Beckenbodenmuskulatur und ermöglicht zusammen mit weiteren Muskeln unserer aufrechte Haltung.

Anatomie Becken Mann und Frau

Die Anatomie des knöchernen Beckens ist bei Mann und Frau durch andere Funktionen und Aufgaben unterschiedlich angelegt. Die Form des Beckens bildet sich in der Pubertät geschlechtsspezifisch aus und richtet sich nach seiner biologischen Funktion. Auf den folgenden Bildern lassen sich die anatomischen Unterschiede des Beckens von Mann und Frau sehr gut erkennen:

Becken eines Mannes
Becken einer Frau

Beckengürtel: Aufbau, Funktion, geschlechtsspezifische Unterschiede

Beckenbodenübungen

Hier erfahren Sie alles, was Sie für erfolgreiches Beckenbodentraining wissen müssen. Es gibt zahlreiche Beckenbodenübungen, die im Sitzen, Liegen oder speziell für zuhause ausgelegt sind. Wir stellen beliebte Übungen ohne Hilfsmittel vor und geben Tipps zur korrekten Ausführung.

Für ein effizientes Beckenbodentraining müssen Sie die Übungen regelmäßig ausführen und über einen längeren Zeitraum wiederholen. Die einzelnen Sequenzen werden mehrmals wiederholt und dazwischen sind Pausen und Ruhephasen wichtig.

Die Herausforderung des Beckenbodentrainings liegt vor allem darin, dass wir unsere Beckenbodenmuskeln nicht sehen können. Sie gehören zu den inneren Muskeln des Körpers und können deshalb nur erspürt werden. Deshalb sind Übungen zum Wahrnehmen des Beckenbodens ein optimaler und essentieller Einstieg.

Den Beckenboden wahrnehmen

In diesem Video auf YouTube finden Sie einfache Sequenzen für Mann und Frau. Zum Üben wird ein stabiler Hocker oder Stuhl benötigt, auf dem Sie aufrecht und mit beiden Fußsohlen am Boden sitzen können.

10 Minuten Version

Dieses Kurz-Workout zeigt drei effektive Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens und für eine starke Körpermitte. Zur Ausführung wird eine Fitnessmatte und ein Kissen benötigt.

Kräftigende Übungen

Die folgenden Übungen werden auf dem Boden ausgeführt. Zur Ausführung wird eine Fitnessmatte und ein Kissen für die Seitlage benötigt. Sie sind als Beckenbodentraining für Mann und Frau geeignet. Beim Mann stärken sie Beckenboden und Prostata.

Beckenheben im Liegen:

Beckenspannung im Liegen:

Becken und Füße heben im Liegen:

Knieabspreiz in Seitenlage:

Liegestützvariationen in Bauchlage:

Entspannung und Dehnung

Bei sportlicher Betätigung kommt Dehnen und Entspannen im Training oft zu kurz, das gilt auch beim Beckenbodentraining. Sie sind ein idealer Abschluss und können ganz einfach an jedes Training angehangen werden.

Hier ein paar einfache Positionen zur Dehnung, Regeneration und Entspannung des Beckenbodens:

Beckenbodentraining Hilfsmittel

Damit es beim Training abwechslungsreich bleibt, können verschiedene Geräte für die Ausführung der Übungen genutzt werden. Es gibt viele nennenswerte Hilfsmittel für einen gesunden Beckenboden.

Folgende Geräte können zum Beckenbodentraining genutzt werden:

Beim Trampolin gilt es, zwischen Trampolinspringen im Hochleistungsbereich und leichten Übungen auf einem Minitrampolin zu unterscheiden. Ersteres wirkt sich ungünstig auf den Beckenboden aus und kann nicht empfohlen werden. Mit leichtem Schwingen und angemessenen Übungen auf einem Minitrampolin wie beispielsweise dem Bellicon Trampolin lassen sich dagegen sehr gute Trainingseffekte erzielen.

Auch Beckenbodentraining mit dem Ballist eine effektive Möglichkeit zur besseren Wahrnehmung und Stärkung des Beckenbodens. Er hat wegen seinem Rückpralleffekt eine positive Wirkung auf die reaktive Spannkraft des Beckenbodens. Die Übungen ähneln denen, die im Sitzen mit Stuhl ausgeführt werden. Für Beckenbodentraining mit dem Ball gibt es verschiedene Ballgrößen. Der Beckenboden-Therapieball nach Tanzberger hat eher die Größe eines Hockers und ist damit um einiges kleiner als der Pezziball.

Der Igelball wird vor allem zur Massage und Stimulierung der Fußreflexzonen verwendet. Da Fehlstellungen der Füße Auswirkung auf das Becken und die gesamte Haltungsmuskulatur haben, wirken sich aktives Fuß- und Beintraining, wie eine Fußmassage mit dem Igelball positiv auf unseren Beckenboden aus. Barfußlaufen und andere sensorische Aktivitäten mit den Füßen sind zu empfehlen.

Kugeln und Gewichte - Trainingshilfe für Frauen

Für Frauen sind Liebeskugeln, Gewichte und Co. als unsichtbare Trainingshilfe für den Beckenboden bekannt. Sogenannte Vaginalkugeln sind nicht nur Sexspielzeug, sondern auch medizinisches Hilfsmittel. Neben dem Trainingseffekt verbessern sie das Körpergefühl und sorgen für eine verbesserte Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur. Sie finden in der Rückbildungsphase nach der Schwangerschaft Anwendung und in den Wechseljahren bei Blasenschwäche. Die Kugeln können aber von allen Altersklassen getragen werden – immerhin sind sie dafür bekannt die Orgasmusfähigkeit der Frau zu verbessern. Für jeden Bedarf gibt es die passenden Kugeln.

Lustkugeln, Vaginalikonen, Kegelsche Trainer, Scheidengewichte: Nicht nur im Namen unterscheiden sich die Trainingshilfsmittel von innen. Beckenbodentraining Kugeln variieren auch in Material, Gewicht, Größe, Form, Konstruktion und Farbe. Je nach Modell ist die Anzahl der Kugeln unterschiedlich, es gibt Varianten mit bis zu drei Kugeln.

Die unsichtbaren Beckenbodentrainer sind in Apotheken, Drogeriemärkten (dm, rossmann) oder im Internet erhältlich. Einige Modelle, beispielsweise der Beckenbodentrainer Elanee, kann als medizinisches Hilfsmittel vom Arzt auf Rezept verschrieben werden.

Auswahl verschiedener Modelle:

Bücher, DVDs und Übungskarten

Auswahl an Büchern, die sich mit den Themen Beckenbodentraining, Rückbildungsgymnastik und den Möglichkeiten der Behandlung von Blasenschwäche, Impotenz und anderen Leiden beschäftigen, für interessierte und neugierige AnwenderInnen: